EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CUERPO

Lucia Abagi

Fortalece tus ojos, tu espalda, el diafragma, la región abdominal y el sistema nervioso.

EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Práctica: Sentarse en posición confortable, con el cuerpo y el rostro relajados.

Ejercicio 1 Mirada hacia arriba. Subir los ojos hacia lo alto de la cabeza.

Ejercicio 2 Mirada hacia abajo. Bajar los ojos hacia el suelo

Ejercicio 3 Visión lateral. Mirar hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo.

Ejercicio 4 Rotación de los ojos. Imprimir a la mirada un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.

Ejercicio 5 Seguir la respiración con la mirada. Tenderse en el suelo de espaldas. Relajarse. Comenzar a respirar tranquila y profundamente. Durante la inspiración, dirigir la mirada hacia arriba. Durante la espiración, dirigir la mirada hacia abajo. Este movimiento ocular facilita la libertad de respiración. Si durante la inspiración se intenta dirigir la mirada hacia abajo, la respiración resulta doficultosa.

Observación: Tras cada uno de estos ejercicios, cerrar los ojos para descansarlos.

Duración: Practicar unas diez veces cada movimiento.

Efectos: Estos movimientos fortalecen el nervio óptico y también la musculatura del ojo. Curan los trastornos de la visión, eliminan la fatiga y favorecen la relajación del sistema nervioso.

Estos movimientos fortalecen el nervio óptico y también la musculatura del ojo.

EJERCICIO PARA FORTALECER LA ESPALDA

Práctica: Sentarse en el suelo en posición confortable. Unir las palmas de las manos ante el pecho. Levantar los brazos manteniendo el contacto de las manos hasta que lleguen unos centímetros por encima de la cabeza. Echar los codos hacia atrás.

Respiración:Inspirar durante la elevación de los brazos. Respirar normalmente durante la postura. Espirar para regresar a la posición inicial.

Observación: Las manos no deben descansar en la parte superior de la cabeza.

Dónde fijar la atención: En los músculos de la espalda.

Duración: Mantener la postura el mayor tiempo posible, pero detenerse antes de que los músculos de la espalda se fatiguen.

Efectos: Ejerce una poderosa acción sobre la musculatura dorsal, elimina el dolor de espalda y fortalece los nervios raquídeos.

EJERCICIO PARA FLEXIBILIZAR LA COLUMNA VERTEBRAL

Práctica: BITILASANA (postura de la vaca). Ponerse sobre cuatro apoyos, con las rodillas y las manos planas en el suelo, los muslos y los brazos verticales. Arquear los riñones levantando la cabeza para combar la espalda.
Y MARJARYASANA (postura del gato). Echar ligeramente la pelvis hacia atrás, redondear la espalda, como un gato arqueando el lomo. Apoyar el mentón en el hueco de la garganta, esconder el vientre, estirar los músculos de la espalda.

Respiración: Inspirar al arquear la espalda y espirar al combarla.

Dónde fijar la atención: Sentir los movimientos de la columna vertebral.

Duración: Hacer el movimiento, sin detenerse, cinco veces consecutivas.

Efectos: Desbloquea las vértebras, fortalece los discos intervertebrales y los nervios raquídeos. Las articulaciones de las caderas se flexibilizan; se estimulan los riñones. Se estimula toda la musculatura de la espalda.

Elimina el dolor de espalda y fortalece los nervios raquídeos.

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL DIAFRAGMA Y LA REGIÓN ABDOMINAL

Situado bajo el diafragma, en el hueco del estómago, el plexo solar tiene la función de dispensar la energía necesaria para el buen funcionamiento de los órganos vitales. Verdadero centro del sistema simpático, la irradiación del plexo solar influye directamente en el cerebro. Cuando la zona situada entre el ombligo y la membrana diafragmática está relajada, el cerebro funciona a pleno rendimiento, sin fatiga.

La movilidad del diafragma es de gran importancia en el mecanismo respiratorio.

La relajación de los músculos abdominales tiene un efecto indirecto sobre la digestión y perturba las funciones naturales de eliminación.

La respiración abdominal proporciona un masaje a los órganos digestivos, tanto más profundo cuanto más activa es la franja abdominal.

La atrofia de los músculos de esta región es también responsable de las deformaciones de la columna vertebral a la altura de las vértebras lumbares.

Además, una musculatura excesivamente blanda no permite un buen mantenimiento del cuerpo, que tiende a abandonarse haci adelante para comprimir el estómago y el plexo solar.

PARA FORTALECER EL DIAFRAGMA

Práctica: Tenderse en el suelo boca arriba.

Ejercicio 1 Espirar: Cuando los pulmones estén vacíos, retener la respiración.
Hinchar el vientre, luego empujar hacia abajo el diafragma. Así se ejerce una fuerte presión sobre la membrana diafragmática, empujada hacia la dirección contraria a su movimiento natural.

Ejercicio 2 Inspirar: Con los pulmones llenos, retener la respiración.
Empujar el diafragma hacia arriba, luego hacia abajo y proseguir así sucesivamente sin contener largo tiempo la respiración.

Observación: Abstenerse siempre en caso de trastornos cardíacos.

PARA FORTALECER LA REGIÓN ABDOMINAL

Práctica: NAUKASANA (la postura del barco) Tenderse en el suelo de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo. Subir el tronco y las piernas simultáneamente. Elevar los brazos tendidos hacia adelante, paralelos el uno al otro, con las palmas de las manos encaradas. Mantener la postura observando la rigidez de piernas y brazos.

Respiración: Retener al subir tronco y piernas. Respirar normalmente durante la postura.

Observación: El peso del cuerpo reposa por completo sobre las nalgas.

Efectos: La franja abdominal queda fortalecida por esta asana. Se estimulan los órganos de la digestión, principalmente el hígado y el estómago; el estreñimiento desaparece y se desarrolla la concentración.

Variante: Los brazos, en vez de levantarse hacia adelante, pueden estar estirados con las palmas de las manos en contacto con el suelo a la altura de las caderas.

La respiración abdominal proporciona un masaje a los órganos digestivos

EJERCICIOS PARA FORTALECER SISTEMA NERVIOSO

Práctica: Obtenidos de las comunidades indias de Sudáfrica estos ejercicios forman parte de tradiciones muy antiguas. Actúan por vía refleja a partir de las terminaciones nerviosas de la planta del pie. Practicados con bastones, son los antecedentes de las acciones practicadas en la moderna reflexología. Mantener por un momento el peso del cuerpo sobre estos puntos.

Ejercicio 1 Ponerse de pie con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Poner un bastón o el mango de una escoba bajo los dedos de los pies.
Mantenerse erguido dejando que el cuerpo descanse sobre los pies y los puntos de contacto con el bastón.

Ejercicio 2 Colocar el bastón bajo el punto central de las bóvedas plantares, situado justo antes del talón.

Ejercicio 3 Colocar el bastón en el centro de los talones.

Efectos: Las presiones sobre la bóveda plantar actúan en el conjunto de las terminaciones nerviosas. Tienen una acción benéfica sobre todo el organismo.