ÁSANAS PARA LAS LUMBARES

Lucia Abagi

Las curvaturas de la columna vertebral son necesarias para evitar el impacto excesivo entre las vértebras al realizar las actividades cotidianas.

Las curvaturas de la columna vertebral son necesarias para evitar el impacto excesivo entre las vértebras al realizar las actividades cotidianas. No obstante, para el óptimo funcionamiento de la columna, esas curvaturas no deben estar ni acentuadas ni enderezadas. En el caso de la región lumbar, el exceso de curvatura se denomina "hiperlordosis" y el defecto "rectificación de la lordosis". En este artículo te proponemos una serie de ejercicios que te ayudarán a aliviar los efectos de ambas condiciones.

Las curvaturas de la columna vertebral son necesarias para evitar el impacto excesivo entre las vértebras al realizar las actividades cotidianas.

Álex Monasterio Uría

ÁSANAS PARA LA HIPERLORDOSIS

ANJANEYASANA II - estira el psoas-ilíaco y el recto anterior del cuádriceps.
VIRABHADRASANA I - estira el psoas-ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps (este último se contrae y estira al mismo tiempo).
EKAPADA-RAJAKAPOTASANA - estira el psoas-ilíaco y ligeramente el tensor de la fascia lata.
BALASANA - estira el iliocostal, dorsal largo y paravertebrales.
UTTANASANA - también estira el iliocostal, dorsal largo y paravertebrales.

Además de liberar la pelvis y la columna lumbar, tendremos que tonificar la musculatura abdominal y glútea para afianzar una posición más equilibrada de estas estructuras (en posturas como la plancha y en posición con cuatro puntos de apoyo - a gatas - subiendo por ejemplo la pierna derecha y el brazo izquierdo a la vez).

En el caso de la región lumbar, el exceso de curvatura se denomina "hiperlordosis"

Álex Monasterio Uría

ÁSANAS PARA LA RECTIFICACIÓN LUMBAR

Para incrementar la curvatura de la columna lumbar es necesario estirar la musculatura isquiotibial con ejercicios como:
ADHOMUKHASVANASANA, UTTHITA TRIKONASANA y UTTANASANA

Y realizar ejercicios de flexibilización hacia la extensión como:
SUPTA-BADDHAKONASANA con una manta enrollada debajo de la columna.
VIPARITAKARANI - con una manta doblada debajo de la zona lumbar y piernas apoyadas en la pared.
SALAMBA BHUJANGASANA - la esfinge.
ARDHA-SALABHASANA - postura del medio saltamontes alternando con una pierna.
HASTA-UTTANASANA - con un buen control abdominal.
EKA PADA RAJAKAPOTASANA - preparación para la paloma con el tronco elevado.

Es importante que sean progresivos, es decir, de menos a más intensos

Álex Monasterio Uría

Es importante que sean progresivos, es decir, de menos a más intensos o agresivos, y que haya siempre un control o contracción abdominal para conseguir con ello el importante efecto de armonizar la forma de la curvatura lumbar (gracias al empuje que realizan las vísceras sobre la columna) y reducir las cargas sobre las articulaciones interapofisarias.

(Extraído de "Hiperlordosis lumbar y rectificación de la curvatura lumbar", por Álex Monasterio Uría - director de los cursos formativos Anatomía para el Yoga Terapéutico, vicepresidente de la Asoc. Española de Yoga Terapéutico y autor del libro "Columna Sana")

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